Jak żyć lepiej?

Kuba

Ilu jest grubasów?

Połowa dorosłych mieszkańców państw uprzemysłowionych ma problemy z nadmierną masą ciała. Połowa dźwigających zbędne kilogramy to ludzie z nadwagą, a pozostała połowa - z otyłością.

W drugiej grupie tego wielkiego zgromadzenia, którą stanowią ludzie o prawidłowej masie ciała, połowa nie tyje, mimo że nie liczy kalorii i je, ile chce. Pozostała 1/2 ludzi szczupłych to tacy, którzy muszą stale uważać, by nie przekroczyć pewnego limitu kalorycznego. Są szczupli, bo całe życie o to dbają i gdyby jedli tyle, na ile mają ochotę, zwiększyłaby się populacja ludzi z nadwagą i otyłością. Innymi słowy tylko 25% ludzi dorosłych nie ma skłonności do tycia. Aż 75% albo liczy kalorie, albo poddało się i dźwiga zbędne kilogramy.

Niestety, prognozy epidemiologiczne sugerują, że odsetek ludzi otyłych zwiększa się. Czy zatem XXI wiek będzie należał do grubasów?
BMI

Każdy ma swoją własną normę masy ciała, przy której czuje się optymalnie. Ludzie o podobnej budowie mogą dość znacznie różnić się wagą, a jednak mieścić się w normie. Na podstawie badań epidemiologicznych ustalono, jaka jest prawidłowa rozpiętość masy ciała dla danej osoby. Miarą jest tzw. wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index - BMI).

Skąd wiadomo, ile powinien wynosić wskaźnik BMI?
Co to jest wskaźnik masy ciała i jak się go wyznacza?

BMI oblicza się jako stosunek masy ciała (w kilogramach) do kwadratu wzrostu (w metrach). Jeśli np. ktoś ma 158 cm wzrostu (czyli 1,58 m) i waży 54 kg, BMI wynosi:
54 : (1,58 x 1,5 Cool

= 54 : 2,5 = 21,6
BMI tej osoby jest prawidłowy.
Ktoś o masie ciała 100 kg mający 1,6 m wzrostu ma BMI = 39, co wskazuje na otyłość.

Jak zwykle w medycynie, normy ustala się w oparciu o badania epidemiologiczne. Opracowanie statystyczne danych uzyskanych z towarzystw ubezpieczeniowych wykazało, że najdłużej żyją osoby, których BMI mieści się pomiędzy 20 a 25 kg/m2 i taki przedział uznano za prawidłowy. Niedawno Światowa Organizacja Zdrowia zmieniła ten zakres na 18,5-25. Okazało się bowiem, że zwiększona umieralność wśród osób o bardzo niskiej masie ciała była związana z paleniem papierosów lub podeszłym wiekiem i różnymi ukrytymi schorzeniami. Kiedy z analizy wyłączono osoby palące papierosy, okazało się, iż bardzo niska masa ciała sprzyja długiemu życiu. Ryzyko chorób i zgonu wzrasta, gdy BMI przekroczy 25. Przedział 25-30 oznacza nadwagę, powyżej 30 - otyłość. W tej grupie ryzyko powikłań zdrowotnych jest znacznie zwiększone. BMI 40 kg/m2 i wyższe to wartości związane z otyłością olbrzymią. Osoby z taką otyłością wymagają pomocy lekarskiej z powodu chorób będących konsekwencją tak dużej masy ciała, a ryzyko zgonu w ciągu 10 lat, nawet wśród osób młodych, wynosi aż 30% (czyli co trzecia osoba z otyłością olbrzymią umiera w ciągu 10 lat).

Wskaźnik masy ciała dobrze koreluje z ilością tkanki tłuszczowej. Wyjątek stanowią atleci, u których spora część masy ciała przypada na mięśnie. Można jeszcze uwzględniać inne czynniki, np. masę kostną, która jest mniejsza u osób o drobnej kości czy chorych na osteoporozę, niż u ludzi grubokościstych.

Z tych różnic budowy ciała wynika spora rozpiętość wartości BMI uznawanych za normę.

Na przykład kobieta mająca 160 cm wzrostu i ważąca 51 kg ma BMI równe 20, czyli prawidłowe, a jej koleżanka, będąca takiego samego wzrostu i ważąca 61 kg ma BMI równe 24, a więc także prawidłowe. Ponieważ masy ciała tych kobiet różnią się o 10 kg, fakt, że obie mają prawidłową masę ciała wydaje się nieprawdopodobny. Wyobraźmy sobie jednak, że pierwsza z tych kobiet jest drobniutka, filigranowa i nieumięśniona. Druga z kobiet jest zgrabna, ale nie chuda, chodzi na siłownię 3 razy w tygodniu. Obie nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale druga ma grube kości i dużą masę mięśniową, dlatego waży znacznie więcej. Każda z nich ma prawidłową masę ciała, która nie jest czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób.
Dlaczego tyjemy?

Społeczeństwa ludzi otyłych tworzy uprzemysłowienie i urbanizacja. Każdy kilogram zmagazynowanej tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal, które pozwalają przetrwać 3-4 dni głodzenia (człowiek zużywa dziennie ok. 2000 kcal). Nawet osoby szczupłe mają 7-10 kg zapasów tłuszczu, co pozwala na przeżycie kilku tygodni przy minimalnych dziennych racjach żywnościowych. Większość ludzi zaczyna tyć, gdy nie ograniczaj� ilości spożywanych produktów, a nie wykonują wysiłków fizycznych, pozwalających na zużycie zjedzonych kalorii.

W krajach zachodnich problem otyłości narasta przede wszystkim wśród uboższych warstw społecznych, gdzie poza psychologicznym podłożem otyłości, wynikającym z rozmaitych frustracji, znaczną rolę odgrywają brak edukacji i niedostępność wysokogatunkowej żywności.

W krajach rozwijających się największą grupę "wagową" stanowią osoby z nadwagą (wskaźnik masy ciała 25-30), przy czym nadwaga występuje u większego odsetka mężczyzn niż kobiet. Odsetek ludzi z otyłością (wskaźnik masy > 30) różni się w poszczególnych krajach i w tym przedziale "wagowym" dominują kobiety.

Otyłość jest częstym i narastającym zjawiskiem w krajach byłego bloku wschodniego, ale są też "enklawy" częstej otyłości w krajach Zachodu - na Malcie i we Włoszech.

Najniższy odsetek ludzi otyłych mają Japonia, Chiny, Australia i Nowa Zelandia. Wśród krajów europejskich zwraca uwagę Szwecja i mały procent ludzi otyłych w wysoce "wyedukowanym" mieście G�teborg.

Mieszkańcy USA uchodzą powszechnie za grubasów, ale jest tam duża grupa ludzi szczupłych, których nie widać, bo nie chodzą pieszo po ulicach. Tak więc średnia nie wypada najgorzej w skali całego świata.

Porównanie odsetka ludzi otyłych w różnych krajach w latach 80. i 90. wykazuje jego szybki wzrost.
Czym grozi otyłość?

Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej to choroba, grożąca w dodatku rozwojem innych chorób. Wyodrębniono dużą liczbę schorzeń, co do których nie ma wątpliwości, że są w dużej mierze konsekwencją otyłości. Należą do nich: choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle krzyża, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia (podwyższony poziom cholesterolu i triglicerydów), choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia miesiączkowania, żylaki i zakrzepica żylna, obrzęki i cellulit, zespół bezdechu sennego. Widzimy, że zdrowie ludzi otyłych jest mocno zagrożone. Niektóre skutki otyłości nie są groźne, inne - jak np. choroba wieńcowa, zaburzenia oddychania w czasie snu czy nadciśnienie mogące skończyć się udarem mózgowym - wpływają nie tylko na jakość, ale i na długość życia.

Nie można pominąć jeszcze jednej grupy groźnych chorób, które - jak wykazały badania ostatnich lat - też znacznie częściej występują u ludzi otyłych. Są to nowotwory. U otyłych kobiet stwierdzono większe ryzyko zachorowania na raka piersi i trzonu macicy, u mężczyzn - na raka okrężnicy i gruczołu krokowego. Szczególnie niebezpieczną postacią otyłości jest tzw. otyłość brzuszna (inaczej trzewna lub typu męskiego, lub o typie "jabłka"). Ten sposób odkładania się tkanki tłuszczowej stwarza szczególne zagrożenie powikłaniami kardiologicznymi. Mniej szkodliwe jest odkładanie się tkanki tłuszczowej na pośladkach i biodrach (typu żeńskiego, "gruszka").

Dlaczego ludzie z nadmierną masą ciała nie zrobią z tym porządku, skoro źle się czują i grożą im różne schorzenia, które skracają życie, a w dodatku ich leczenie pochłania mnóstwo pieniędzy? Dla kogoś, kto nigdy nie był gruby, utrzymanie prawidłowej masy ciała wydaje się sprawą łatwą, jak np. oddychanie. Tymczasem nadmierna masa ciała to skutek wielu czynników, od genetycznych począwszy, poprzez sposób odżywiania w dzieciństwie, decydujący o ilości komórek w tkance tłuszczowej, które zostają nam na całe życie, nawyki dietetyczne, mające m.in. podłoże kulturowe, wpływ stresów i frustracji, tryb życia utrudniający regularne spożywanie posiłków, wreszcie łatwa dostępność tuczącej żywności - wszelkie dania z gatunku "fast food", chipsy, kaloryczne napoje orzeźwiające. Czynników wpływających na masę ciała można by wyliczyć o wiele więcej.

Czy więc osoba z nadwagą powinna skapitulować wobec takiej mnogości przyczyn determinujących jej masę ciała? Z całą pewnością nie! W gruncie rzeczy wszystko sprowadza się do zadbania o prawidłowy bilans energetyczny, czyli taką kaloryczność diety, którą organizm może na bieżąco wykorzystać, bez konieczności odkładania nadmiaru tłuszczu na zapas.
Rady dla chudnących

O odchudzaniu powstało mnóstwo publikacji, w ostatnich latach problem nadwagi i otyłości uznano oficjalnie za "podlegający" medycynie, a samą otyłość za chorobę, a nie tylko - jak uważano dawniej - przejaw słabego charakteru. Omówmy pokrótce, do czego doszła medycyna po latach zmagań dietetycznych, fizykoterapeutycznych i farmakologicznych z tkanką tłuszczową.

1. Osoba z dużą masą ciała nie musi planować osiągnięcia optymalnego BMI. Dla uzyskania wyraźnych korzyści zdrowotnych wystarcza schudnąć 5-10 kg, ale w sposób trwały(!).

2. Diety "cud", w większości należące do tzw. diet dziwacznych, mogą co najwyżej przynieść organizmowi straty (białka, witamin, mikroelementów etc.).

3. Niezależnie od stosowania wspomagającego leczenia farmakologicznego, podstawowym elementem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że osoba mająca umiarkowaną lub małą aktywność fizyczną ("miejski" tryb życia) powinna zjadać posiłki łącznej wartości energetycznej ok. 1000 kcal dziennie. Jak pamiętamy, zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal. Zatem jedząc 1000 kcal, doprowadzamy do niedoboru 1000 kcal dziennie. W ciągu 7 dni zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza, że spaliliśmy 1 kg zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Po 2 tygodniach będziemy ważyć o 2 kg mniej, po miesiącu o 4 kg. Tak jest teoretycznie, ale w życiu bywa inaczej. Zwykle w pierwszych tygodniach traci się więcej kilogramów, nawet 2-4 na tydzień. To wprowadza nas w euforię, co może być korzystne, gdyż zwiększa motywację do dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie, zwykle po 2-3 miesiącach, przestajemy chudnąć . Dlaczego tak się dzieje? Otóż szybki efekt na początku kuracji to po części skutek utraty wody, a nie tłuszczu (co jest zresztą mechanizmem działania tzw. cudownych diet). Późniejsze zwolnienie lub zatrzymanie spadku masy ciała jest skutkiem spowolnienia przemiany materii. Organizm broni się przed wyniszczeniem i zaczyna oszczędzać energię. Przystosowuje się do małych racji pokarmowych i spala je wolniej.
Warto pamiętać o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest on także przyczyną tzw. efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po złagodzeniu ograniczeń dietetycznych.

4. Kończąc dietetyczną kurację odchudzającą należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków, by uniknąć efektu jo-jo.

5. By dieta 1000 kcal była skuteczna, musi być złożona z 4-5 posiłków. Jeśli ktoś je późne śniadanie, a po południu obiadokolację, to chociaż nie przekroczy limitu 1000 kcal, nie schudnie. Jeśli rozdzielimy dzienną normę na 5 posiłków, organizm na bieżąco zużywa "paliwo", ponieważ wykonuje różne czynności, a do tego potrzebna jest energia. Jeżeli rano zjemy mało, za to więcej po południu lub wieczorem, to organizm nie zdąży wydatkować tej energii, za to chętnie uzupełni zapasy tłuszczu, nadwątlone w czasie całodziennej głodówki. Co więcej, długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie, zatem głód wieczorem jest bardziej dokuczliwy i trudniej go zaspokoić małą porcją pożywienia. Pamiętajmy więc o 4-5 posiłkach dziennie, z zachowaniem trzygodzinnego odstępu między nimi. I jeszcze jedna uwaga: jogurt, jabłko czy banan to też posiłki, nie można ich traktować jako niewinnych przekąsek, ale właśnie jako drugie śniadanie lub podwieczorek.

6. Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych przez fachowców jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety łatwo mogą doprowadzić do niedoboru ważnych dla zdrowia składników odżywczych.

7. Wybierając produkty spożywcze, pamiętajmy, że organizm zużywa najwięcej energii, spalając węglowodany złożone (skrobię, czyli mąkę, kasze, pieczywo). Jeżeli zjemy posiłek węglowodanowy 250 kcal, to mniejsze jest po nim ryzyko odłożenia przez organizm tłuszczu z części tych kalorii, niż gdy zjemy kawałek boczku zawierający 250 kcal (w tym przypadku prawie cały tłuszcz z tego posiłku pójdzie prosto do magazynu, bowiem on nie jest chętnie wykorzystywany do doraźnego zaspokajania potrzeb energetycznych). Białko zajmuje pośrednie miejsce, jeśli chodzi o tę część kalorii, która może być przeznaczona do odnowienia zapasów tłuszczu.

8. Jedzmy produkty zawierające włókno pokarmowe: warzywa - dużo, owoce - umiarkowane ilości, kasze i pieczywo pełnoziarniste - umiarkowane ilości. Wszystkie inne produkty jedzmy w małych ilościach.

9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym sposobem, by to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest wysiłek fizyczny. Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne - taniec, aerobik, rower, bieganie - coś innego niż robimy codziennie, krzątając się wokół spraw domowych i zawodowych. Czynności wykonywane codziennie, nawet jeśli pracujemy dość ciężko, mają znamię stereotypu, a sprytny organizm przyzwyczaja się do nich i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.

10. Najważniejsze w uzyskaniu trwałej redukcji masy ciała jest zmodyfikowanie stylu życia, w tym sposobu odżywiania, tak by dało się je zaakceptować na stałe. Oznacza to mniej rewolucyjne podejście do odchudzania (nie 3 kg, ale raczej pół kg w ciągu tygodnia), za to konsekwentne.

11. Dla osób, którym ciężko przychodzi zrzucenie pierwszych kilogramów, lub takich, które nie mają czasu na staranne przygotowanie wartościowych a niskokalorycznych posiłków, gdy do tego schudnięcie jest sprawą pilną, rozwiązaniem może być bardzo niskokaloryczna dieta (w Polsce najczęściej stosowana jest dieta Cambridge), dostarczająca tylko 470 kcal dziennie. Jest ją łatwiej zaakceptować niż dietę 1000 kcal, ponieważ tak znaczny niedobór kalorii prowadzi do zakwaszenia organizmu (u osób zdrowych - nieszkodliwego), co zmniejsza uczucie głodu i obniża apetyt. Zaletą tej diety jest jej bardzo staranne opracowanie, zapewniające organizmowi wszystkie potrzebne składniki, wadą - znaczna tendencja do efektu jo-jo po jej odstawieniu. Leczenie tą dietą powinno być zaakceptowane przez lekarza, a w przypadku osób zdrowych - przez przeszkolonego konsultanta.
Leki pomogą

Wiele osób ma dużo kilogramów do "zrzucenia", przy tym mają różne czynniki ryzyka chorób serca, czy metabolicznych, które nakazują pilne pozbycie się 5-10 kg. W zeszłym roku zarejestrowano w Polsce dwa leki, które mogą być stosowane do szybszego uzyskania redukcji masy ciała. Jednym z nich jest sibutramina, która działa na ośrodkową regulację łaknienia i powoduje szybsze wystąpienie uczucia sytości, dzięki czemu, zjadając mały posiłek, czujemy się w pełni usatysfakcjonowani. Lek ten nie znosi uczucia głodu, nie obniża apetytu, ułatwia natomiast przestrzeganie niskokalorycznej diety. Zwiększa także produkcję ciepła w organizmie, co dodatkowo poprawia wydatkowanie energii i przyspiesza chudnięcie. Odstawienie go i powrót do diety 1800-2000 kcal nie powoduje efektu jo-jo, właśnie dzięki zwiększeniu spalania w trakcie terapii.

Drugi lek to orlistat, działający w przewodzie pokarmowym, nie wchłaniający się do krwi. Powoduje on zmniejszenie wchłaniania tłuszczu zawartego w pokarmie, co zwiększa deficyt energetyczny związany z niskokaloryczną dietą i przyspiesza redukcję masy ciała. Przy stosowaniu tego leku dieta nie musi być bardzo restrykcyjna, wystarczy zmniejszenie zawartości kalorii do około 1200-1300 (nawet 1500) dziennie. Obowiązuje natomiast prawie całkowite wykluczenie tłuszczu (poza naturalnym, zawartym w "chudych" produktach), w przeciwnym razie bowiem lek powoduje biegunkę.